Aggiungi un “cereale” a tavola che c’è un amico in più!

Non è proprio questo il titolo della ben nota commedia musicale di Garinei e Giovannini, ma calza a pennello con la notizia battuta in questi giorni e che riguarda un cereale gluten free di grande interesse nutrizionale, economico-industriale e sociale. Sto parlando della quinoa.

L’ONU ha dichiarato il 2013 l’anno internazionale della quinoa. E’ da tempo che parlo di quinoa ed ora con piacere ne torno a scrivere perché è uno di quei pseudocereali – descritti nel libro Celiachia e Dieta mediterranea senza glutine – insieme a grano saraceno e amaranto, che stanno riscuotendo grande successo non solo tra i celiaci ma anche tra coloro che amano una alimentazione variata, equilibrata, rispettosa dell’ambiente e soprattutto attenta al corretto utilizzo di tutte le risorse del Pianeta nel rispetto di tutti i suoi abitanti.

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Non è un vero cereale come frumento o mais o orzo ma una pianta della stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci (Chenopodiaceae) di cui però si mangiano i chicchi privati degli strati più esterni. Importante è la sua composizione chimica: amido circa il 60%; ricca di proteine (13.8-21.9%) delle quali si apprezza l’assenza di glutine e la corretta composizione amino-acidica (lisina 5 volte maggiore del grano e aminoacidi solforati peculiari dell’albume, legumi, pesce e pollame), di fibra alimentare e minerali.Può essere utilizzata a colazione con miele o marmellata oppure al posto del riso o del cous-cous mentre seppur può essere sfarinata non si presta a preparazione di prodotti lievitati.

Culturalmente lontana dalle nostre abitudini mediterranee, la quinoa è originaria dell’America centrale. La Bolivia, l’Acuador ed il Perù sono i Paesi che ne esporta in maggiore quantità. Recentemente, dunque è entrata a pieno titolo nel mercato globale. In Italia solo recentemente è facilmente reperibile sugli scaffali della grande distribuzione o die unti vendita del commercio biologico o equo-solidale.

Il segretario generale dell’Onu, Ban Ki-moon ha effermato che “È un punto fermo nella dieta di milioni di persone, da migliaia di anni sulle Ande e dati i numerosi pregi ora è pronta a ricevere il riconoscimento globale”. Ma…..

Si, c’è un ma… il recente boom della quinoa, conseguenza della globalizzazione nasconde una insidia legata all’imposizione delle cultivar (varietà) più commerciali, a discapito di quelle locali, che diventano allora a rischio di estinzione. È quanto ha riportato recentemente The Guardian denunciando come il prezzo di questo prodotto sia triplicato dal 2006 al 2011. In particolare a Lima la quinoa è arrivata a costare più del pollo: schiacciando il piede sul pedale del business, si rischia di rendere inaccessibile il prodotto alle popolazioni che lo coltivano da sempre.

Quinoa: un pseudocereale ricco di principi attivi

La Quinoa, appartiene al genere Chenopodium, che comprende circa 250 specie rappresentando così un eccellente esempio di biodiversità. Questa cresce dal livello del mare fino a 4000m di altezza ed è un pseudocereale poichè ha caratteristiche simili ai cereali pur facendo parte della famiglia degli spinaci e della barbabietola!

Le foglie in genere vengono utilizzate proprio come gli spinaci; il fusto viene utilizzato come foraggio per il bestiame ed infine i suoi semi, raccolti in una spiga, piccoli, rotondi e prevalentemente gialli ma anche rosacei fino a neri, possono essere utilizzati tal quali oppure macinati, danno una farina che sempre più frequentemente la troviamo come importate materia prima di molti prodotti gluten free.

Quinua, quinoam, kiuna, parca, pasca, suba, dahua sono le cultivar ed i nomi più comuni che la identificano nei suoi peculiari luoghi di coltivazione quali Bolivia, Perù ed Ecuador.

Avevo già parlato della quinoa ed avevo approfondito le sue caratteristiche nel capitolo 7, del libro Celiachia e Dieta Mediterranea gluten free, interamente dedicato ai cereali gluten free…. e allora perchè parlarne/riparlarne? Sicuramente per evidenziare le sue peculiarità nutrizionali (1) e per stimolare il suo utilizzo in diverse preparazioni gluten free.

Proteine 12.5-16.7g/100g di prodotto; carboidrati 60.0-74.6 g/100g di prodotto; lipidi 5.5-8.5 g/100g di prodotto; fibra alimentare 2.0-10.5 g/100g di prodotto questi sono i principali nutrienti della quinoa. Per saperne di più…..

Proteine – le proteine presenti nella quinoa (16-23% vs 15.4% del frumento) sono principalmente albumine e globuline, caratterizzate dall’assenza di glutine e da un buon contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina (54mg/100g di proteine vs 22mg del frumento) – in genere assente nei cereali. Il rapporto di efficenza proteica delle proteine della quinoa cotta è 30% in più rispetto al seme crudo ed è paragonabile a quello della caseina. Date queste peculiarità la quinoa può essere utilizzata sia in età pediatrica che nell’adulto poichè ben risponde alle specifiche esigenze nutrizionali.

Carboidrati – il contenuto percentuale di fibra alimentare (7.0-9.7%) e zuccheri semplici (3%) è molto simile a quello di cereali comunemente utilizzati mentre l’amido (52.2-69.2%) presenta una maggiore variabilità.

Lipidi – il contenuto di grassi è circa di 1.8-9.5% di cui acidi grassi saturi circa il 12-19%; monoinsaturi 25-29% e polinsaturi il 58%. Ma c’è di più… per la salute dell’apparato cardio-vascolare i semi offrono buoni quantitativi sia di vitamina E (0.59-2.60 mg/100g) che di squalene e fitosteroli.

Non sono trascurabili i Mineralimagnesio, potassio, rame e ferro sono quelli maggiormente presenti anche se le concentrazioni sono solo indicative poichè sono in relazione alla zona di produzione. Facendo un confronto tra il seme intero, quello decorticato e la farina si osservano significative riduzioni solo nel caso del magnesio e del potassio infatti il contenuto di magnesio nel seme intero è pari a 502mg/100g, scende a 468mg nel seme decorticato e arriva a 161mg nella farina. Analoga situazione per il ferro che passa da 15mg/100g nel seme intero, a 14mg quando viene decorticato e a 2.6mg nella farina.

Infine anche il contenuto di vitamine è interessante, in particolare per la presenza di vitamina B6 (0.46mg/100g di farina di quinoa) e di folati (0.18mg/100g di farina di quinoa) oltre che tiamina, riboflavina e niacina.

A fronte di questi nutrienti che giocano un ruolo importante per il mantenimento della buona salute, due altri aspetti apparentemente negativi debbono essere considerati. Il primo è legato alla presenza, nell’epicarpo (parte esterna del seme) delle saponine (0.1-5.0%) mentre il secondo punto riguarda la presenza di acido fitico non solo negli strati più esterni del seme ma anche nell’endosperma (10.5-13.5mg/100g di quinoa).

Come utilizzarla? In mille modi! I suoi chicchi possono essere utilizzati nella preparazione di primi piatti o minestre mentre la sua farina permette di ottenere ottimi biscotti, barrette e cereali per la prima colazione. Recentemente ha trovato applicazione anche nella preparazione di due prodotti pilastri della Dieta Mediterranea: la pasta ed il pane!

Amaranto e Quinoa si trasformano in pasta

Spesso abbiamo parlato di Amaranto e di Quinoa.

Sono, infatti due importanti pseudocereali nella alimentazione del celiaco sia perchè privi di glutine sia perchè hanno un buon profilo nutrizionale.

Ultimamente mi è capitato si ricevere commenti del tipo “…. è inutile parlarne perchè tanto prodotti con farina di amaranto o quinoa non si trovano….

Oggi allora con molto piacere vi presento:

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e questa

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Due formati di pasta prodotti dalla Organ. Le penne e le spirali, nella loro formulazione vedono farina di riso, di mais, di miglio e di amaranto o di quinoa.

Tornando al commento…. dunque è sempre bene parlarne perchè alla conoscenza, prima o poi, segue la realizzazione pratica!

Oggi cucino le penne… poi vi dirò!