Un piatto di lenticchie = un piatto di salute

Non sempre apprezzati questi piccoli ovali convessi di colore marrone, verde o arancione in relazione alla specie (cultivar). Sto parlando di lenticchia (Lens culinaris L.) che ha suscitato l’interesse della comunità scientifica data la sua peculiare-ricca composizione chimica e i suoi numerosi effetti sulla salute dell’uomo.

La lenticchia, un legume noto fin dall’inizio della civiltà umana, è stata per troppo tempo poco apprezzata e la stessa saggezza popolare ha messo in evidenza piuttosto i suoi difetti. Un proverbio marchigiano così suona: infelice il corpo di colui che mangia lenticchie…. e ancora un proverbio siciliano recita: la lenticchia resta nello stomaco per tre giorni….

Entrambi fanno riferimento alla scarsa digeribilità ma…. ogni tanto l’antica sapienza tanto sapiente non è!
Probabilmente questa cattiva fama deriva piuttosto dai condimenti utilizzati dai nostri nonni o agli abbinamenti gastronomici gustosissimi ma non proprio dietetici quanto piuttosto impegnativi da un punto di vista digestivo (cotechini, zamponi, cotenne di maiale).

Recentemente invece la lenticchia è oggetto di una interessante review pubblicata su Meditterranean J Nutrition and Metabolism in cui i ricercatori hanno raccolto evidenze scientifiche concrete che supportano la sua ricchezza nutrizionale in relazione agli innumerevoli effetti positivi sulla salute umana.

Lo sapevi che…..
…. la produzione mondiale di questo prodotto vegetale – appartenente alla famiglia delle leguminose – è pari a 2.83 milioni di tonnellate (dati FAO) di cui la maggior parte in Canada (36.9%) e in India (28.7%) mentre a seguire nel Nepal, Cina e Turchia. La lenticchia è ben presente nella cucina mediterranea e molto apprezzata poichè i suoi tempi di cottura sono di circa 7 min. vs 23-26 min. per gli altri legumi.

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Ma torniamo al suo valore ….. nutrizionale ed in particolare partiamo soddisfacendo subito chi ama la matematica e le calorie! 100g di lenticchia equivalgono sul piano calorico a circa 250g di carne o 118g di pane integrale.
Ben diversa è invece la sua composizione chimica, ricca di…
proteine e composti azotati bioattivi quali lectine (da non confondere con le glico-proteine!), proteasi – definite storicamente come fattori anti-nutrizionali – defensine (peptidi globulari compatti);
carboidrati (47.1%) quali frazioni di amido-resistente, oligosaccaridi e fibra alimentare. Importanti per la crescita e mantenimento della microflora intestinale sono alcuni oligosaccaridi quali alfa-galactosidi, raffinosio, stachiosio, ciceritolo e verbscosio;
grassi (solo 1.4g/100g) principalmente rappresentati da acidi grassi saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA);
minerali (3-5g/100g) quali soprattutto magnesio, fosforo, calcio, zolfo, sodio, potassio (nel rapporto di 30:1-90:1), ferro (poiché bassa è la biodisponibilità potrebbe essere utile la cottura o la geminazione o la fermentazione). Rame, manganese, molibdeno e bario sono invece presenti solo in tracce mentre il contenuto di selenio è molto variabile in relazione al terreno di coltivazione;
vitamine importanti sono folati, tiamina (B1), riboflavina che insieme alle altre vitamine solubili in acqua quali niacina, acido patotemnico, piridossina costituiscono un pool eterogeneo. A queste si aggiungono la vitamina E ed il fellochinone o vitamina K. Di questa ultima è importante notare come il basso quantitativo (5 microgrammi/100g) renda la lenticchia facilmente utilizzabile anche dai cardiopatici che utilizzzano warfarina come anticoagulante.

Ecco allora come la lenticchia si pone su un piano privilegiato rispetto ad altri membri della famiglia (!) quali fagioli, ceci, fava ed altri.
Ma c’è dell’altro infatti recentemente è stata evidenziata una pletora di phytocomposti essenziali e bioattivi che ben risponde alle esigenze di prevenzione primaria nei confronti delle patologie cronico-degenerative che alle esigenze nutrizionali di chi segue regimi alimentari peculiari quali ad esempio i celiaci, i vegetariani, i vegani….

Stiamo parlando di composti fenolici (ben 14 specie diverse!) quali polifenoli, tannini e flavonoli. La lenticchia è la principale fonte alimentare di fitosteroli insieme ai cereali ed in particolare di
beta-sitosterolo (15-24mg/100g);
acido fitico e fitati
saponine, la cui concentrazione è legata all’età biologica della pianta;
lectine o emoagglutine
defensine che rappresentano la risposta di immunità innata peculiare del regno vegetale
inibitori di proteasi quali ad esempio inibitori della tripsina considerata storicamente un fattore anti-nutrizionale poiché in grado di diminuire la digeribilità del piccolo seme.

Le evidenze scientifiche confermano dunque come la lenticchia sia un vero e proprio arsenale di metaboliti primari e secondari che permettono la salvaguardia della salute dell’uomo. Può essere definito un alimento funzionale nella profilassi e terapia di molte patologie croniche quali patologie cardio-vascolari, tumori, diabete poiché i composti bioattivi sono coinvolti nei numerosi meccanismi molecolari e genetici che sottendono alle diverse patologie menzionate.

Dunque ora diventa fondamentale migliorare le tecniche agricole per garantire una buona produzione e le preparazioni culinarie.

Vi auguro Buon Appetito e credo che ora concordiate con me che è da sfatare il luogo comune che trova fondamenta storiche nell’episodio di Esaù!