Prodotti gluten free e aspetti nutrizionali

Prodotti gluten free, colesterolo, grassi saturi, zuccheri, obesità, patologie cardiovascolari…. sembrano parole scritte casualmente ma in realtà non è così! Da tempo, infatti i prodotti gluten free sono accusati di avere una composizione sbilanciata e sopratutto di essere troppo ricchi di grassi, di zuccheri semplici, di sale e – di contro – di avere un basso contenuto di fibra alimentare, di minerali etc…. Pesanti, pertanto, sono le ricadute sulla salute. Ecco come tutto si lega insieme!

Prima di entrare nei dettagli bisogna non dimenticare che stiamo parlando di un prodotto industriale, trasformato e pertanto come tale ha – per definizione (!) – una composizione molto diversa e lontana da quella di un prodotto fresco. A questo dobbiamo aggiungere che è un prodotto in cui si toglie una componente proteica – il glutine – che ha grandi potenzialità tecnologiche. Premesso questo, a mio avviso negli ultimi c’è stata una crescente attenzione da parte delle Aziende del mercato gluten free, non solo nel garantire il rispetto del valore soglia (20ppm di glutine) ma anche nel miglioramento delle qualità organolettiche-sensoriali e recentemente anche nutrizionali. Ad esempio se fino all’anno scorso i primi posti dell’elenco degli ingredienti erano occupati da amidi oggi troviamo farine; se fino a poco tempo fa trovavamo mais e riso oggi troviamo grano saraceno, quinoa, miglio, sorgo… ed infine con un sguardo più attento ed esperto (!) all’etichetta nutrizionale si osserva che i valori di grassi e di zuccheri sono diminuiti in quantità e migliorati nella qualità.

A spaventare di più in genere sono, sempre i grassi, considerati qualcosa di voluttuario e di pericoloso; spesso accusati dei peggiori delitti: dalla digestione lenta, all’obesità, dal concorso di colpa nella patologie cardiovascolari alla stenosi epatica. La realtà è ben diversa basti pensare che insieme alle proteine ed ai carboidrati, sono i principali nutrienti di cui l’uomo non ne può fare a meno. Dobbiamo allora imparare ad apprezzare le differenze chimiche e dobbiamo far ricorso ad un po di matematica per capire quanto di questi grassi, possiamo permetterci nei nostri menù giornalieri.

Non tutti i grassi sono chimicamente uguali. In etichetta tra gli ingredienti, è sempre bene diffidare della misteriosa quanto accattivante dicitura “grassi vegetali” perchè non sono altro che volgari margarine, cioè oli trasformati in grassi solidi con processi chimici di idrogenazione (sicuramente migliorati negli ultimi anni….) e/o saturazione oppure sono oli tropicali. I tre grassi più insidiosi sono proprio di origine vegetale e contengono acidi grassi saturi (acido laurico, miristico e palmitico) ritenuti aterogeni, cioè responsabili dell’innalzamento dei livelli ematici di colesterolo con conseguente formazione della placca aterosclerotica, a ragion veduta ben temuta!

Quando andiamo a leggere l’etichetta nutrizionale è sempre bene prediligere quel prodotto in cui la descrizione della quantità di grassi presente è più dettagliata possibile. Ci sono prodotti dove troviamo indicata la quantità di grassi/lipidi totale e diversificata, poi in grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e i più attenti, indicano anche il contenuto di colesterolo. E’ fondamentale infatti demonizzare solo le pecore nere: sono i grassi saturi e polinsaturi che debbono essere ridotti e/o allontanati a vantaggio dei monoinsanturi (prototipo ne è l’acido oleico) e degli acidi grassi essenziali (meglio noti come omega 3 ed omega 6!).

Sono proprio questi ultimi dei veri alleati della nostra salute! Lo stesso temuto colesterolo può essere considerato la molecola della vita poichè buona parte delle molecole che svolgono ruoli fondamentali nel nostro organismo, lo vedono come precursore ed inoltre entra nella composizione delle membrane cellulari, garantendo fluidità. Gli acidi grassi essenziali sono dei veri mediatori lipidici e giocano un ruolo importante nella protezione cardiovascolare, nel controllo immunitario, nelle reazioni infiammatorie fino alla velocità di progressione dell’invecchiamento fisiologico delle cellule.

Dalla chimica alla matematica….. i grassi alimentari debbono garantire circa il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero e debbono essere così ripartiti:
acidi grassi saturi non più del 7% delle calorie totali;
acidi grassi monoinsaturi fino al 10-12% delle calorie totali
acidi grassi polinsaturi circa il 5% con un rapporto omega6/omega3 di 5:1.

Ma un celiaco ingerisce più grassi di un non celiaco? Ha un aumentato rischio cardiovascolare? Sono queste le domande che più ci martellano in testa…. Riporto a tal proposito quanto è stato brillantemente e astutamente fatto dal dr. Marcello Marcelli (fonte: CeliachiaNotizie 2/2012). E’ stato confrontato un menù settimanale gluten free e l’analogo con glutine. Questo quanto emerge: salvo un apporto maggiore di proteine nel menù CON glutine e circa 50 calorie in più, non si possono osservare grandi differenze quantitative tra lipidi e grassi saturi tra le due diete. Dal confronto del contenuto di grassi saturi nei prodotti con e senza glutine, non si apprezzano differenze. In conclusione una dieta senza glutine con scelte di comune buon senso, è una alimentazione sicura. Nello stile di consumo, il celiaco è esposto ad un sovraconsumo di grassi saturi nè più nè meno come tutti.

Tale conclusione mi sembra confortevole seppur – a mio avviso – rimane fondamentale ricordare che:
1. i prodotti gluten free debbono essere utilizzati con moderazione;
2. le scelte al momento dell’acquisto, debbono essere consapevoli;
3. l’alimentazione quotidiana deve rimanere sempre di tipo mediterraneo e sono pertanto da prediligere i prodotti vegetali (frutta, verdura, ortaggi, legumi, cereali e derivati gluten free, erbe spontanee edibili ed erbe aromatiche – come sostituiti del sale – olio di oliva – come grasso per condire – e vino – come unica bevanda alcolica). Moderati debbono essere i quantitativi di pesce, latte e derivati e uova. Infine i quantitativi di carne rossa debbono essere bassi. A tutto questo va ovviamente, associato uno stile di vita che prevede l’allontanamento dei comportamenti a rischio: no fumo di sigaretta, no sedentarietà, no abuso di alcol, no contaminazione da glutine!

Credo allora che concordate con me che la lipofobia è una forma impropria di difesa della salute. E’ necessario invece modificare la propria alimentazione ed il proprio stile di vita con provvedimenti semplici ma che richiedono impegno e costanza!