Cereali: indice glicemico e varriabilità glicemica

I cereali, insieme a frutta – verdura – ortaggi – erbe aromatiche e erbe spontanee – vino ed olio di oliva, sono gli alimenti peculiari di origine vegetale della Dieta Mediterranea. Da questi si ottengono farine che a loro volta sono trasformate in pane e pasta, che entrano nei nostri menù quotidiani fina da sempre.

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Recentemente le mode alimentari hanno fuorviato la popolazione infatti secondo alcuni, cereali e derivati rimangono ottime fonti alimentari di carboidrati, fibra alimentare e phytocomposti e dunque sono importanti costituenti della dieta tanto che sono definiti la “benzina verde“. In altri invece si è scatenata una sorta di cereal fobia e i principali capi d’accusa sono: “fanno ingrassare” e/o “fanno gonfiare la pancia“! Chi invece realmente deve fare attenzione alla corretta scelta di cereali e derivati sono i diabetici per il contenuto di carboidrati; i celiaci e coloro che vivono la sensibilità al glutine per il glutine ed infine coloro che sono in sovrappeso ed obesità perchè se consumati in eccesso apportano troppe calorie …. dunque è importante conoscerli meglio…. sopratutto nella loro composizione chimica e i loro effetti sulla salute umana. Saremo così in grado di fare scelte consapevoli e salutari!

In condizioni fisiologiche, la dietetica ci insegna che i carboidrati, macronutrienti largamente rappresentati in cereali e derivati, debbono rappresentare il 50-60% delle nostre calorie giornaliere. Ma quali scegliere? Quali potrebbero essere gli effetti da controllare?….

Carboidrati semplici o complessi, glucidi o glicidi, amidi e amidacei, zuccheri semplici o zuccheri complessi, a rapido oppure a lento assorbimento; monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi…. insomma la terminologia in uso non aiuta a fare chiarezza anzi sembra nata per accrescere la confusione!
Carboidrati, glucidi, zuccheri, amidi sono termini più o meno equivalenti tra loro che indentificano una famiglia di composti organici formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Sono i i composti più diffusi sulla terra e nella pratica rappresentano la principale fonte di energia per tutti gli esseri viventi incluso l’uomo.
Sulla base della chimica possono essere classificati come monosaccaridi – formati da una sola molecola (glucosio, fruttosio, galattosio) – disaccaridi – ad esempio saccarosio cioè formato da due molecole (saccarosio, lattosio, trealosio) – ed infine i polisaccaridi, formati da lunghe catene di glucosio (amido, glicogeno, cellulosa). Tra questi ultimi di grande importanza è l’amido (sostanza di riserva del regno vegetale) ed il glicogeno (principale fonte forma di deposito negli animali).
Sulla base della fisiologia, invece nel 1929 McCance e Lawrence proposero la distinzione tra carboidrati disponibili (amido e zuccheri solubili) e non disponibili (cellulosa, emicellulosa, xilosio, lattulosio, stachiosio, xilitolo, mannitolo, amido resistente). Per questi ultimi ci sono delle novità infatti, dalla recente letteratura, sappiamo che ad opera della microflora intestinale i carboidrati non disponibili possono essere fermentati e dunque fornire energia anch’essi …. ma in quantità ridotta (circa 4.7 Kcal/g).

Conosciuti i dettagli chimico-fisiologici dei carboidrati ora cerchiamo di capire quali scegliere (per diabetici e celiaci) e sopratutto qual’è il loro impatto sulla salute (impatto sulla glicemia, reazioni immunitarie avverse, eccessivo apporto calorico….).

Iniziamo facendo una breve passeggiata nella storia dell’uomo …. i nostri antenati cacciatori-raccoglitori – nel Paleolitico – avevano una alimentazione basata su alimenti di origine vegetale (comprese foglie, bacche e noci) ricchi di carboidrati. Successivamente a partire da 10.000 anni fa l’uomo è diventato agricoltore ed allevatore e – dei carboidrati – l’amido è entrato pesantemente nell’alimentazione umana. Orzo, avena, segale, triticale, mais, legumi, radici amidacee, tuberi, frutta e bacche erano le piante coltivate e non, presenti nei menù. Sebbene l’alimentazione cominciasse ad essere caratterizzata da un elevato apporto di carboidrati non erano ancora evidenti gli effetti negativi. I cereali, infatti erano macinati a pietra; venivano cucinati lentamente ed inoltre tanto era il lavoro muscolare che permetteva il loro completo utilizzo. Di contro veniva esaltato il loro elevato potere saziante, venivano infatti digeriti ed assorbiti lentamente.

Nel tempo, però la tecnologia ha permesso di ottenere farine sempre più bianche e raffinate. Questo, se da un lato ha dato la possibilità di preparare un soffice pane e gradevoli dolci, dall’altro ha determinato una digestione più facile ed un veloce assorbimento dei carboidrati. Questo ha determinato l’aumento delle patologie che sono state rilevate nel 1930 da Weston Price.

Diventa sempre più necessario un indice per meglio descrivere i carboidrati ed i loro effetti sulla salute. Sarà David Jenkins ad introdurre il concetto di Indice Glicemico (IG) come un indicatore standardizzato della capacità di un carboidrato presente in un alimento di provocare un innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) (Thomas MS, 2008; Jenkins DJ et al., 1981). Alimenti ad alto IG sono tutti quelli che dopo la loro ingestione causano un brusco innalzamento della glicemia post-prandiale viceversa quelli a basso IG.

Tale parametro sembra essere però ancora incompleto e dunque Willet e Brand-Miller introdussero il concetto di Carico Glicemico. Un valore che si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per la quantità reale dei carboidrati presenti nella singola porzione o dividendolo per 100 (Salmeron J et al., 1997).

L’IG è un parametro che ha permesso una nuova classificazione dei carboidrati in base alla rapidità con la quale vengono digeriti ed assimilati ed ha particolare valore per gli alimenti ricchi di amido (amidacei). L’amido è un polimero costituito da amilosio (circa il 10% ) e amilopectina (cerca il 90% ). Sulla base della loro disposizione nel granulo di amido si ha una diversa solubilità e resistenza alla digestione da parte degli enzimi salivari e pancreatici. Anche altri fattori possono incidere sulla qualità dell’amido e di conseguenza sull’IG dell’alimento. Quali?

Eccone alcuni:
fattori costitutivi – quali ad esempio il rapporto amilosio/amilopectina (maggiore è il contenuto in amilosio più basso è l’IG pertanto il più basso IG lo hanno i legumi seguita dalle patate e dai cereali); il contenuto proteico della specie vegetale (l’IG del grano duro è più basso del grano tenero perchè a parità di amido ha un contenuto maggiore di glutine) ed infine il contenuto in fibra alimentare questa infatti è una importante barriera all’azione della amilasi.
fattori fisico/chimici – quali ad esempio la maturazione e/o l’invecchiamento dei tuberi e frutti (la banana acerba ha un IG di 40 vs 65 dello stesso frutto maturo); la cottura in acqua perchè temperatura ed umidità permettono la gelatinizzazione dell’amido (la carota cruda ha un IG di 35 vs 85 dopo cottura) di contro la cottura a vapore o stufata ha un potere di idratazione minore e dunque ha un impatto minore sull’IG; la retrogradazione (il pane raffermo h un IG minore rispetto al fresco);
trattamenti industriali – quali la macinazione, che incide sulla granulometria dell’amido (più le particelle di amido che si formano durante la macinazione sono sottili più è elevato l’IG dell’alimento); la molitura e produzione di farine integrali (farine integrali ottenute dalla macinazione della cariosside solo dopo decorticazione hanno una quantità di fibra magiore rispetto a quelle ottenute dopo ricostruzione con aggiunta d crusca alla semola bianca così che l’IG di prodotti ottenuti con le prime hanno un IG più basso). Infine anche le tecnologie industriali di processamento quali ad esempio l’esplosione del chicco di mais per il pop-corn, poichè aumenta la gelatinizzazione, aumenta l’IG di di circa il 15-20%.

Quali sono le applicazioni cliniche dell’IG e/o del carico glicemico? Le dieta a basso IG possono ridurre il rischio di patologie cronico-degenerative ma deve ancora essere chiarito attraverso quale meccanismo questo azione protettiva sia esplicata. Presto faremo una piccola rassegna di ciò che la comunità scientifica asserisce.

Dieta Mediterranea gluten free e disturbi glutine correlati

Dieta Mediterranea gluten free e i disturbi glutine correlati, questo il titolo della comunicazione che ho presentato al XIV Corso Nazionale.

Il macrotema individuato quest’anno per il corso era Dieta Mediterranea dalla prevenzione alla gestione in patologia e dunque mi sono perfettamente inserita cambiando un po l’ordine della parole, cioè ho declinato la Dieta Mediterranea in versione gluten free e ho girato la frase … dalla gestione in patologia – nel nostro caso i disturbi glutine correlati – alla prevenzione.

La Dieta Mediterranea il 17 novembre 2010 ha ricevuto dal Comitato Intergovernativo dell’UNESCO il riconoscimento come patrimonio culturale immateriale dell’umanità per le sue peculiarità. Siamo tutti unanimi nel sostenere la correttezza del modello alimentare proposto ma in realtà la Dieta Mediterranea è molto di più della semplice assunzione di peculiari alimenti è un approccio comportamentale. E’ infatti, una sintesi di tradizioni, conoscenze, competenze e pratiche che vanno dal paesaggio alla tavola fino ad arrivare alle culture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione ed in particolare il consumo del cibo. Riguardo a quest’ultimo aspetto c’è ancora di più, basti pensare agli aspetti legati alla convivialità, la siesta pomeridiana, l’orario ed il numero dei pasti….. Dunque, a mio avviso, piuttosto che trovare le sue radici nel termine greco daieta dovremmo trovarle piuttosto, nella locuzione latina modus vivendi, cioè un vero e proprio modo di vivere.

Oltre all’origine del termine – non greca dunque ma latina! – direi di riappropriarci, come italiani, anche dell’intuizione della validità del modello proposto. Fino ad ora, infatti abbiamo legato la Dieta Mediterranea al nome di Ancel Key che tra gli anni ’50-’60 dimostrò per la prima volta la stretta relazione tra patologia ed una certa alimentazione quale quella realizzata dai popoli del bacino del Mediterraneo. In realtà già nel 1500 un italiano – Giacomo Castelvetro – aveva pubblicato in Inghilterra un saggio dal titolo “Brieve racconto di tutte le radici, di tutte le erbe e di tutti i frutti che crudi o cotti in Italia si mangiano”.

In tale contesto ho inserito l’alimentazione del celiaco con le sue peculiarità! E’ infatti una Dieta Mediterranea con una precisa connotazione quella di essere gluten free. Questo non significa escludere i cereali e derivati (pane e pasta, per eccellenza!) ma piuttosto sostituirli con quelli senza glutine.

Chi si giova di questa dieta non è più solo il celiaco. Infatti da tempo sapevamo che le reazioni avverse al glutine comprendono anche l’allergia al frumento (reazione Ig-E mediata verso la frazione omega della gliadine), l’atassia da glutine (patologia neurologica) e la dermatite erpetiforme (celiachia della pelle). Dall’11 febbraio lo spettro dei disturbi glutine correlati si è ancora ampliato. La prima Consensus Conference mondiale ha delineato i contorni di un’altra entità: la sensibilità al glutine.

Casi di intolleranza al glutine in cui sia stata esclusa sia la celiachia che l’allergia al frumento, nei quali intestinale risulta pressochè normale alla biopsia intestinale, sopratutto nei quali la relazione esposizione al glutine/sintomi sia comprovata in doppio cieco – questa la sua definizione. In tutte le patologie elencate a tutt’oggi è efficace la sola terapia che prevede l’esclusione del glutine!

Eliminando il glutine si ha la scomparsa dei sintomi e la normalizzazione della mucosa intestinale così che il soggetto riacquista lo stato di salute. Se l’alimentazione realizzata dal paziente si inquadra nel modus vivendi mediterraneo, questa non rimane solo esclusivamente terapia ma diventa ottimo strumento di prevenzione. L’alimentazione mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di prodotti vegetali (frutta, verdura, ortaggi, erbe aromatiche e spontanee, cereali e derivati, olio di oliva, vino) che assicurano un buon apporto di phytocomposti (vitamine, minerali, composti fenolici, acidi fenolici…..) ben noti per il loro potere antiossidante. Tali composti sono in grado di contrastare l’effetto negativo dei radicali liberi garantendo così sia una corretta prevenzione verso le patologie cronico degenerative che una longevità prolungata contrastando gli effetti dell’invecchiamento, con un significativo miglioramento dello stato di salute come dimostrato dalla riduzione significativa della mortalità generale.

E’ a disposizione la mia presentazione… Buona lettura!

Prima recensione su Celiachia e Dieta Mediterranea gluten free

Vi avevo annunciato la presenza del libro in libreria… ora se volete farvi una idea più dettagliata potete leggere qualcosa qui!

Questa la presentazione del Prof. C. Catassi e del Prof. A. Fasano, i maggiori esperti mondiali di celiachia!

Da parte mia posso dirvi che la gioia e la soddisfazione crescono sempre di più. E’ stata una esperienza dura ma intensa…
– ho conosciuto, scoperto e/o riscoperto tante persone;
– ho vissuto e condiviso situazioni indimenticabili
– ho apprezzato atteggiamenti e comportamenti …… ma sopratutto
– ho imparato tante cose!

Biomondo Tour Educational

Una iniziativa – promossa da Bioenerman – da non perdere!

Già l’anno scorso Bioenerman aveva proposto un convegno sulla celiachia. Quest’anno invece propone Biomondo Tour Educational.

Questa la presentazione che ho letto: “Verranno illustrate nuove prospettive biomediche, programmi di educazione al gusto e sistemi di sviluppo della filiera agro-alimentare senza glutine atti a favorire il mondo dei celiaci e far capire che la “celiachia” non deve essere considerata una discriminante nè una malattia ma un diverso “Stile di Vita” che non elude completamente “la dieta mediterranea”. In definitiva tale incontro mira soprattutto a favorire una maggiore compatibilità con i sistemi food.”

Ma quando sarà? Il 18 settembre a Scafati. Attendiamo il programma….

Uno spaccato di ieri!

Ecco uno dei tanti articoli sulla giornata di ieri!

Un’esperienza diversa dal solito per tanti aspetti. Tante le anteprime tra le quali un video sulla produzione dr Schar e ….. la piramide della Dieta Mediterranea declinata gluten-free.

Presto ne parleremo più dettagliatamente.