Pane gluten free: una analisi nutrizionale

Riprendiamo con una categoria a me cara… Etichettando! Questa volta prendiamo in esame uno dei pilastri della Dieta Mediterranea e uno degli alimenti più ricco di significati simbolici, nonchè il più discusso quando si tratta della versione gluten free: il PANE.

Ormai ben sapppiamo che i prodotti gluten free sono in costante aumento e se ne vogliamo essere certi basta entrare in un qualsiasi supermercato e/o in farmacia per vedere come ormai gli scaffali traboccano di referenze. Tale situazione può dare solo che sollievo ai nutrizionisti che, come me, credono nell’educazione alimentare e quindi nell’educazione agli acquisti consapevoli, piuttosto che nell’educazione all’esasperata caccia alle calorie con conseguente drastica riduzione delle entrate ignari delle uscite! Al contempo è di sollievo al celiaco poichè ha maggior probabilità di trovare il prodotto che meglio soddisfa il suo gusto oltre che essere in grado di rispettare le ben note regole di una alimentazione equilibrata – moderata e VARIATA.

In un recente studio (Chemical Composition and Starch Digestibility of Different Gluten-free Breads) pubblicato su Plant Foods Human Nutrition, la dr. M E Segura ha analizzato la composizione chimica di 11 pani gluten free più rappresentativi del mercato spagnolo, concentrando l’attenzione sul contenuto di proteine, grassi, minerali e fibra alimentare. Inoltre è stato anche valutato l’indice glicemico.

Cosa è emerso? Una grande variabilità….
Il contenuto proteico varia da 0.90 a 15.5 g/100g di prodotto
il contenuto di grassi varia da 2.00 a 26.1 g/100g di prodotto
il contenuto di minerali varia da 1.10 a 5.43 g/100g di prodotto
ed infine
il contenuto di fibra alimentare varia da 1.30 a 7.20 g/100g di prodotto.
Analizzando poi in vitro la digeribilità degli amidi è stato evidenziato un contenuto maggiore della frazione amidacea ad alta digeribilità: da 75.6 a 92.5 g/100g di prodotto. Quest’ultimo dato ha un importante impatto sull’Indice Glicemico infatti il rilascio veloce di glucosio si riflette sul brusco innalzamento della glicemia post-prandiale, pertanto è un dato che ha destato notevole interesse.

E la situazione italiana qual’è? Più o meno nello stesso periodo di pubblicazione del lavoro, avevamo già trattato l’argomento “pane” facendo una analisi qualitativa piuttosto che quantitativa su ben 15 tipologie diverse di pane. Erano emersi aspetti positivi in particolare a carico dell’ingredientistica ma forse ora ci chiediamo “i numeri quali sono?

Riprendendo in mano le stesse tipologie di pane e guardando le etichette nutrizionali emergono delle differenze. La prima è che alcune Aziende non riportano i valori per tutti i macronutrienti indicati dallo studio spagnolo ed inoltre due Aziende, in particolare: Dr Schar e Nutrifree, hanno elaborato nuovi prodotti che sono al di sopra dello standard!

Ecco i dati….
Il contenuto proteico varia da 2.90 a 8.0 g/100g di prodotto
il contenuto di grassi varia da 2.50 a 10.0 g/100g di prodotto
il contenuto di minerali non è indicato
ed infine
il contenuto di fibra alimentare varia da 1.90 a 7.40 g/100g di prodotto.

Le due Aziende sopra citate – punte di diamante – hanno proposto delle formulazioni in cui è stato contenuto il valore di grassi in Le Ciabattine (Nutrifree fino a 3.6g/100g di prodotto) ed innalzato il contenuto di fibra alimentare in Pane del forno e Pane del forno cereali (dr. Schar fino a 8.3g/100g di prodotto).

Possiamo dunque ritenerci soddisfatti dei nostri prodotti. Il mercato italiano anche nel gluten free detiene sicuramente il primato della Qualità. Certamente si può migliorare… ma credo che siate d’accordo come me, nell’affermare che le Aziende italiane oltre alle rigorose 20ppm riescono, ora, a garantire anche una discreta qualità nutrizionale accanto ad una buona palatabilità!

Malgrado gli apprezzamenti teorici e le celebrazioni congressuali della dieta mediterranea (per i celiaci già declinata nella versione gluten free) la realtà dei consumi pone il pane in una posizione in declino perchè fonte di carboidrati che fanno ingrassare. Non è così… eliminando il pane (i carboidrati) si alterano gli equilibri metabolici causando un mal funzionamento della macchina….

Un motorino che utilizza una miscela olio-benzina, potrà anche percorrere svariati Km se alteriamo i rapporti della miscela raccomandata dal costruttore ma prima o poi arriveranno i guai e la vita media del motore ne risulterà accorciata!

Sicuramente paragone semplicistico ma credo chiaro 😉

Cereali: indice glicemico e varriabilità glicemica

I cereali, insieme a frutta – verdura – ortaggi – erbe aromatiche e erbe spontanee – vino ed olio di oliva, sono gli alimenti peculiari di origine vegetale della Dieta Mediterranea. Da questi si ottengono farine che a loro volta sono trasformate in pane e pasta, che entrano nei nostri menù quotidiani fina da sempre.

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Recentemente le mode alimentari hanno fuorviato la popolazione infatti secondo alcuni, cereali e derivati rimangono ottime fonti alimentari di carboidrati, fibra alimentare e phytocomposti e dunque sono importanti costituenti della dieta tanto che sono definiti la “benzina verde“. In altri invece si è scatenata una sorta di cereal fobia e i principali capi d’accusa sono: “fanno ingrassare” e/o “fanno gonfiare la pancia“! Chi invece realmente deve fare attenzione alla corretta scelta di cereali e derivati sono i diabetici per il contenuto di carboidrati; i celiaci e coloro che vivono la sensibilità al glutine per il glutine ed infine coloro che sono in sovrappeso ed obesità perchè se consumati in eccesso apportano troppe calorie …. dunque è importante conoscerli meglio…. sopratutto nella loro composizione chimica e i loro effetti sulla salute umana. Saremo così in grado di fare scelte consapevoli e salutari!

In condizioni fisiologiche, la dietetica ci insegna che i carboidrati, macronutrienti largamente rappresentati in cereali e derivati, debbono rappresentare il 50-60% delle nostre calorie giornaliere. Ma quali scegliere? Quali potrebbero essere gli effetti da controllare?….

Carboidrati semplici o complessi, glucidi o glicidi, amidi e amidacei, zuccheri semplici o zuccheri complessi, a rapido oppure a lento assorbimento; monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi…. insomma la terminologia in uso non aiuta a fare chiarezza anzi sembra nata per accrescere la confusione!
Carboidrati, glucidi, zuccheri, amidi sono termini più o meno equivalenti tra loro che indentificano una famiglia di composti organici formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Sono i i composti più diffusi sulla terra e nella pratica rappresentano la principale fonte di energia per tutti gli esseri viventi incluso l’uomo.
Sulla base della chimica possono essere classificati come monosaccaridi – formati da una sola molecola (glucosio, fruttosio, galattosio) – disaccaridi – ad esempio saccarosio cioè formato da due molecole (saccarosio, lattosio, trealosio) – ed infine i polisaccaridi, formati da lunghe catene di glucosio (amido, glicogeno, cellulosa). Tra questi ultimi di grande importanza è l’amido (sostanza di riserva del regno vegetale) ed il glicogeno (principale fonte forma di deposito negli animali).
Sulla base della fisiologia, invece nel 1929 McCance e Lawrence proposero la distinzione tra carboidrati disponibili (amido e zuccheri solubili) e non disponibili (cellulosa, emicellulosa, xilosio, lattulosio, stachiosio, xilitolo, mannitolo, amido resistente). Per questi ultimi ci sono delle novità infatti, dalla recente letteratura, sappiamo che ad opera della microflora intestinale i carboidrati non disponibili possono essere fermentati e dunque fornire energia anch’essi …. ma in quantità ridotta (circa 4.7 Kcal/g).

Conosciuti i dettagli chimico-fisiologici dei carboidrati ora cerchiamo di capire quali scegliere (per diabetici e celiaci) e sopratutto qual’è il loro impatto sulla salute (impatto sulla glicemia, reazioni immunitarie avverse, eccessivo apporto calorico….).

Iniziamo facendo una breve passeggiata nella storia dell’uomo …. i nostri antenati cacciatori-raccoglitori – nel Paleolitico – avevano una alimentazione basata su alimenti di origine vegetale (comprese foglie, bacche e noci) ricchi di carboidrati. Successivamente a partire da 10.000 anni fa l’uomo è diventato agricoltore ed allevatore e – dei carboidrati – l’amido è entrato pesantemente nell’alimentazione umana. Orzo, avena, segale, triticale, mais, legumi, radici amidacee, tuberi, frutta e bacche erano le piante coltivate e non, presenti nei menù. Sebbene l’alimentazione cominciasse ad essere caratterizzata da un elevato apporto di carboidrati non erano ancora evidenti gli effetti negativi. I cereali, infatti erano macinati a pietra; venivano cucinati lentamente ed inoltre tanto era il lavoro muscolare che permetteva il loro completo utilizzo. Di contro veniva esaltato il loro elevato potere saziante, venivano infatti digeriti ed assorbiti lentamente.

Nel tempo, però la tecnologia ha permesso di ottenere farine sempre più bianche e raffinate. Questo, se da un lato ha dato la possibilità di preparare un soffice pane e gradevoli dolci, dall’altro ha determinato una digestione più facile ed un veloce assorbimento dei carboidrati. Questo ha determinato l’aumento delle patologie che sono state rilevate nel 1930 da Weston Price.

Diventa sempre più necessario un indice per meglio descrivere i carboidrati ed i loro effetti sulla salute. Sarà David Jenkins ad introdurre il concetto di Indice Glicemico (IG) come un indicatore standardizzato della capacità di un carboidrato presente in un alimento di provocare un innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) (Thomas MS, 2008; Jenkins DJ et al., 1981). Alimenti ad alto IG sono tutti quelli che dopo la loro ingestione causano un brusco innalzamento della glicemia post-prandiale viceversa quelli a basso IG.

Tale parametro sembra essere però ancora incompleto e dunque Willet e Brand-Miller introdussero il concetto di Carico Glicemico. Un valore che si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per la quantità reale dei carboidrati presenti nella singola porzione o dividendolo per 100 (Salmeron J et al., 1997).

L’IG è un parametro che ha permesso una nuova classificazione dei carboidrati in base alla rapidità con la quale vengono digeriti ed assimilati ed ha particolare valore per gli alimenti ricchi di amido (amidacei). L’amido è un polimero costituito da amilosio (circa il 10% ) e amilopectina (cerca il 90% ). Sulla base della loro disposizione nel granulo di amido si ha una diversa solubilità e resistenza alla digestione da parte degli enzimi salivari e pancreatici. Anche altri fattori possono incidere sulla qualità dell’amido e di conseguenza sull’IG dell’alimento. Quali?

Eccone alcuni:
fattori costitutivi – quali ad esempio il rapporto amilosio/amilopectina (maggiore è il contenuto in amilosio più basso è l’IG pertanto il più basso IG lo hanno i legumi seguita dalle patate e dai cereali); il contenuto proteico della specie vegetale (l’IG del grano duro è più basso del grano tenero perchè a parità di amido ha un contenuto maggiore di glutine) ed infine il contenuto in fibra alimentare questa infatti è una importante barriera all’azione della amilasi.
fattori fisico/chimici – quali ad esempio la maturazione e/o l’invecchiamento dei tuberi e frutti (la banana acerba ha un IG di 40 vs 65 dello stesso frutto maturo); la cottura in acqua perchè temperatura ed umidità permettono la gelatinizzazione dell’amido (la carota cruda ha un IG di 35 vs 85 dopo cottura) di contro la cottura a vapore o stufata ha un potere di idratazione minore e dunque ha un impatto minore sull’IG; la retrogradazione (il pane raffermo h un IG minore rispetto al fresco);
trattamenti industriali – quali la macinazione, che incide sulla granulometria dell’amido (più le particelle di amido che si formano durante la macinazione sono sottili più è elevato l’IG dell’alimento); la molitura e produzione di farine integrali (farine integrali ottenute dalla macinazione della cariosside solo dopo decorticazione hanno una quantità di fibra magiore rispetto a quelle ottenute dopo ricostruzione con aggiunta d crusca alla semola bianca così che l’IG di prodotti ottenuti con le prime hanno un IG più basso). Infine anche le tecnologie industriali di processamento quali ad esempio l’esplosione del chicco di mais per il pop-corn, poichè aumenta la gelatinizzazione, aumenta l’IG di di circa il 15-20%.

Quali sono le applicazioni cliniche dell’IG e/o del carico glicemico? Le dieta a basso IG possono ridurre il rischio di patologie cronico-degenerative ma deve ancora essere chiarito attraverso quale meccanismo questo azione protettiva sia esplicata. Presto faremo una piccola rassegna di ciò che la comunità scientifica asserisce.